Quiabo, na diabetes e na alimentação

O quiabo ganhou destaque depois que uma pesquisa feita por alunos do Ensino Médio de Patos de Minas/MG, Brasil, foi mostrada no programa televisivo Caldeirão de Luciano Huck, em Nov2013 e nele premiada. Os estudantes testaram os efeitos do quiabo no organismo de diabéticos. Com o seu experimento, eles observaram que o consumo da chamada “água de quiabo” contribuía para o controle dos níveis de açúcar no sangue, ou seja, baixava a glicose.
Ainda que já anteriormente a matéria tenha sido objeto de estudo (estudo de 2011 publicado no Journal of Pharmacy and Bio-allied Science, os pesquisadores confirmaram que o quiabo era uma potencial fonte alternativa para o tratamento do diabetes, pois reduziu o nível de açúcar no sangue de forma significativa em animais testados em laboratório), outras pesquisas ainda precisam ser realizadas para que se comprove efetivamente esse benefício, mas vários indícios revelam que o quiabo é um importante aliado da boa saúde, não só para os diabéticos, mas para a população como um todo. Conheça boas razões para incluir o quiabo em sua alimentação diária, em proporção inversa ao seu sedentarismo, em minha opinião.

O quiabo fornece vários nutrientes importantes à saúde, sendo de destacar a ausência de colesterol e a sua riqueza em fibra dietética/3,2g, e em potássio/300mg[contra apenas 7mg de sódio], para além de valores consideráveis em vitaminas (A/716IU, C/23mg e B6/0,2mg), minerais (cálcio/82mg, magnésio/57mg), proteínas/2gr e antioxidantes.
O quiabo é ainda conhecido pelas suas propriedades medicinais anti-helmínticas, antiparasitárias, demulcentes e útil em casos de várias enfermidades tais como diarréia, verminoses, disenteria, inflamações e irritação do estômago, rins e intestino.
A textura viscosa dos quiabos pode ser aproveitada para espessar cozinhados, o que também se consegue usando farinha de mandioca.

Caso se deseje reduzir a sua viscosidade, demolhe-os em água com vinagre durante cerca de 30 minutos.

De fácil digestão e baixo teor calórico (100 gramas contém cerca de 30 kcal), o quiabo pode estar presente em dietas de propósito hipocalórico (controlo de peso).

RECEITA DA ÁGUA DE QUIABO, útil para controlo dos níveis da glicose

- 4 quiabos  
- 200 ml de água

MODO DE PREPARO

Descarte as pontas e corte os quiabos a meio; ponha-os num copo d'água.
Tampe o copo.
Deixe de molho durante a noite.

Na manhã seguinte, retire os quiabos e beba a água.
De preferência, tome essa água em jejum e espere meia hora para comer ou beber qualquer outra coisa.
Beba um copo por dia e não deixe de avaliar a sua glicémia na frequência habitual, sendo o caso.

No caso de ser diabético, tome o hábito de usar diariamente na sua alimentação pó de acafrão e pó de canela que são dois bons complementos nutricionais coadjuvantes no controlo dos níveis de glicose no organismo.

[alimentos úteis à saúde e ao bem estar] - TOFU

A soja é conhecida entre os povos asiáticos há mais de 2000 anos e é dos alimentos a nível proteíco o mais completo e versátil. O ocidente começou a descobri-la há cerca de uns 50 anos atrás e logo a manipulou industrialmente, primeiro para a alimentação dos animais e só mais tarde para a do seu humano. O grão de soja tem um elevado valor nutritivo:

• - elevada percentagem de proteínas de alto valor biológico, tornando-a a nível proteíco num excelente substituto dos alimentos de origem animal;
• - riqueza única de agentes fitoquímicos: isoflavonas, fitoesteróis e lecitina;
• - ausência de colesterol e diminuta % de gorduras saturadas mas elevada %  de AGE (ácido gordo essencial) ómega-3 vegetal;
• - minerias (cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganésio, potássio, zinco):
• - vitaminas (B1, B2, Niacina/B3/PP)
• - fibras 

o que recomenda o seu uso regular, bem assim dos seus derivados, não apenas num plano de alimentação saudável mas também em caso de certas patologias:

• - do coração e do sistema circulatório;
• - na osteoporose (a soja é alcalina; a carne é ácida. Os estudos comprovam que numa dieta rica em proteínas animais, o cálcio existente nos ossos, é expelido pela urina e fezes, não acontecendo com as proteínas dos grãos de soja em que um dos agentes fitoquímicos ajuda à fixação daquele).
• - na menopausa (as isoflvonas da soja têm um comportamento idêntico aos estrogénios femininos contribuindo para o não aparecimento dos sintomas aceites como naturais desta fase da vida da mulher).
• - na prevenção do cancro, sobretudo da mama e da próstata (estudos do Departamento de Medicina Preventiva da University of Southern California mostram que as mulheres americanas de ascendência aiática que consomem tofu e outros derivados de soja com mais frequência apresentam uma menor percentagem de incidência de cancro da mama);
• - na regularização do trânsito intestinal pela sua riqueza de fibra e ainda em outras patologias tais como hipertensão, pedra nos rins e outras doenças renais.

Quanto ao uso da soja na alimentação, pode consultar o artigo

• [alimentos úteis à saúde e ao bem estar] - Soja

Um dos derivados da soja que se pode usar na alimentação humana é o TOFU que, não tendo sabor nem cheiro, é de fácil digestão, o que facilita a absorção dos nutrientes da soja, e apresenta um teor em cálcio maior que o grão e o leite de soja (159mg/100gr de tofu). Trata-se de um queijo, ou requeijão, que é feito a partir do feijão de soja e que, devido à sua proteína, quer seja cozido, guisado, frito ou assado, pode substituir a carne.

Pela sua digestibilidade e versatilidade, o tofu pode ser usado por qualquer aparelho digestivo, mesmo que debilitado, o que o torna recomendado a bebés, idosos e convalescentes, para além do seu uso geral, mesmo quando se registam determinadas alergias alimentares.
O tofu apresenta 8 aminoácidos essenciais e 12% de proteína (a carne tem 16 a 20%); tal como a carne, precisa de preparação e tempero (1-2 horas antes de ser cozinhado), e pode ser usado em fatias, cubos ou em puré, em cozido, guisado, assado ou frito, em saladas, prato principal, sobremesas, sanduiches, assados, bolos, biscoitos, tortas.
O seu período de validade é menor que o do seitan, sensivelmente até 10 dias, e, ainda que possa ser congelado, a congelação altera-lhe o aspecto e textura, devendo ser espremido após a descongelação.

Encontra-se o tofu nos mesmos espaços comerciais que o seitan e, tal como este, também o seu preço o torna "proibitivo" em algumas situações, mas também ele pode ser feito em casa. Hoje, esse trabalho está facilitado; basta ter uma "máquina de leite de soja".

O tofu é feito a partir do leite de soja que se consegue dos feijões de soja moídos, previamente demolhados e descascados (para retirar o caracterísico sabor amargo) e em seguida esmagados e cozidos (a escolha da temperatura da água é importante para respeitar os nutrientes da soja). De seguida separam-se as partes duras do leite e faz-se coagular as proteínas deste, adicionando-lhe um coagulante - nigari, cloreto de magnésio, sumo de limão ou vinagre.

Como fazer o tofu caseiro
Com 100g de feijão de soja obtém-se cerca de 1,3 litros de leite de soja o qual, juntando coagulante, permite fazer cerca de 200g de tofu.
Do mesmo modo que hoje já há "máquinas de leite de soja" (pode ver aqui uma lista de máquinas de leite de soja) , também há "kits de tofu" que facilitam a confeção (veja aqui foto e detalhes de um kit).

fazer o leite:
Para fazer-se o tofu é conveniente usar leite de soja caseiro por razão dos aditivos e conservantes presentes no leite industrial.
Para fazer então o leite caseiro, o mais prático é usar-se uma "máquina de leite de soja" mas há quem prefira o processo artesanal:
- demolhe o grão de soja por 8 a 10 horas; passe-o por várias águas (até a espuma desaparecer, ou quase), descasque-o e desfaça-o com a ajuda de uma varinha mágica ou de um liquidificador em 1litro de água de baixa dureza;
- em lume lento, mexendo sempre para não derramar nem pegar no fundo, leve a cozer até obter um leite(10-15 min.); - deixe arrefecer e coe com tecido fino ou próprio para coar, para não ficar com grumos.

No final da confeção do leite de soja, com a máquina ou de modo artesanal, ficam alguns resíduos ("okara") que podem ser usados para juntar a receitas de pão, engrossar molhos, enriquecer um outro prato cozinhado, fazer almondegas, hambúrguers, etc.

fazer a coalhada:

- com o leite a uma temperatura rondando os 75-80ºC, junta-se por litro de leite, 1 colher de sobremesa de coagulante nigari (que pode dissolver direto no leite ou num pouco de água morna que depois adiciona ao leite), ou 3 colheres de sumo de limão ou de vinagre. Mexe-se e deixa-se em repouso 15 a 20 minutos.

fazer o tofu:

- quando a mistura estiver a solidificar, coloca-se num pano de algodão e deixa-se a coar numa peneira ou num coador até alcançar a textura desejada, suave, média ou forte.
- retira-se então cuidadosamente do pano e preserva-se no frigorífico até à hora de se usar. 

Fazer tofu caseiro tem a vantagem de poder-se-lhe conferir um sabor de acordo com o gosto pessoal adicionando ervas aromáticas, especiarias, algas ou sementes quando a mistura estiver ao lume ou a começar a coagular.

sítios de interesse:
- http://www.leitedesoja.com/index.php?
- http://www.centrovegetariano.org/index.php?article_id=113

[alimentos úteis à saúde e ao bem estar] - SEITAN

O seitan é um ótimo substituto da carne, não só a nível proteico como também a nível de preparação culinária, assemelhando-se-lhe no aspeto. É um alimento proteico vegetal, rico em fibras, vitamina B e minerais, que pode ser guisado, estufado, grelhado, panado, assado no forno, em espetadas, às fatias ou aos cubos ou picado em recheios de empadas, lasanhas ou empadão.

Encontra-se facilmente em lojas de produtos naturais e nas áreas de saúde natural dos supermercados, mas o seu preço nem sempre é convidativo e é um produto que se prepara facilmente em casa, por poucos cêntimos (com 1kg de farinha de trigo conseguem-se 600gr de seitan).

O seitan caseiro conserva-se numa taça com o líquido da cozedura, ou em sacos de congelação bem fechados, até 2 semanas no frigorífico, mas também pode ser congelado.

O seitan é produzido a partir da farinha de trigo (de preferência integral) ou diretamente a partir da farinha de glúten.

Faz-se primeiro uma massa, como para o pão. Esta é deixada em repouso e depois lavada, num passador, com água corrente. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono.

A massa lavada é então cozinhada com molho de soja (shoyu ou tamari) e opcionalmente com ervas aromáticas e especiarias a gosto, ganhando assim uma consistência dura e fibrosa que depois é fatiada ou cortada a gosto.

O glúten é a proteína insolúvel do trigo, conhecida por dar elasticidade ao pão. Como fonte de proteína vegetal sem colesterol nem gordura saturada, o seitan fornece proteínas de valor biológico, uma pequena quantidade de vitamina B, ferro e quase nenhum sódio.

Tal como o tofu, o seitan ou glúten, como por vezes também é designado devido ao nome da proteína do cereal, é um alimento da antiguidade. Não está claro se a receita provém da Índia ou da China.

Como fazer o seitan caseiro

Existem duas alternativas para preparar seitan caseiro: usando farinha de trigo integral ou usando farinha de glúten. A primeira encontra-se em qualquer supermercado e é mais barata. A segunda tem a vantagem de poupar tempo na preparação, haver menos desperdícios (de farinha e água) e de tornar a sua confeção mais simples, mesmo para os menos experientes na cozinha.

A - seitan de farinha de trigo

Ingredientes:

500gr de farinha de trigo integral, ou para uso culinário sem fermento (procure usar uma farinha de moagem mais grossa possível, veja aqui e aqui os diferentes tipos de farinha).

300ml/gr de água

1/4 chávena de molho de soja (50ml)

Opcionalmente, a gosto, ervas aromáticas (alho, cebolinho, louro, manjericão, orégão, tomilho) e especiarias (açafrão, cominho, cravinho, gengibre, pimenta,).

Preparação:

Com 0,5 kg de farinha de trigo consegue-se cerca de 300 a 400 gr de seitan.

1 - Numa tigela grande, misturar a farinha e a água. Mexer bem com as mãos. Sovar a massa como se estivesse a fazer pão, caso sinta necessidade de adicionar mais água para ficar na consistência do pão, adicione. Faz-se uma bola dessa massa, coloca-se novamente na tigela e cobre-se com água deixando a massa em repouso no mínimo umas 5 horas.

Sugestão: Se tiver uma máquina de fazer pão, pode amassar a massa na máquina usando apenas a fase de amassamento (programa “amassar”). Quando terminar a fase de amassar (+/- 20 min), retira-se a massa da máquina, faz-se a bola e põe-se a massa na tigela coberta com água e continua-se o procedimento acima indicado. Deste modo o processo é mais rápido e prático.

2 - Depois do período de descanso, coloca-se a massa dentro de um escorredor de macarrão (ou outro mais fino) e o escorredor dentro de uma tigela, no lava-louça debaixo de água corrente.

Sova-se de novo a massa, só que agora debaixo da água e até que esta comece a sair quase transparente.

Não desespere se achar que não vai sobrar nada daquela imensa bola de farinha, porque a massa costuma decompor-se neste processo. Quando terminar a lavagem é só juntar as partes que a massa fica uniforme.

3 – Numa panela de capacidade no mínimo dupla do volume da massa (é normal formar-se uma quantidade de espuma durante a cozedura) colocam-se então as ervas aromáticas e as especiarias a gosto, o molho de soja e água suficiente para o cozimento, a cobrir a massa. Tapa-se a panela e, depois de levantar fervura, deixa-se cozinhar em lume brando por 30 minutos. O seitan está pronto. Deve vigiar-se a fervura por razão da espuma que se cria no cozimento e é útil que se vire a massa a meio da cozedura. Deixar arrefecer até querer.

4 - Retira-se então o seitan do recipiente, corta-se a gosto (ou não) e preserva-se no frigorífico com o líquido que resta da cozedura, ou no congelador, até ser usado.

Pode-se aproveitar a água do cozimento também para um ou outro cozinhado (juntar a sopas, cozer arroz, adicionar a estofados, ensopados, jardineira, etc.).

B - seitan de farinha de glúten

Ingredientes:

250 gr de farinha de glúten

[em alternativa, 200 gr de farinha de glúten e 50 gr de farinha de trigo]

250 ml/gr de água

1/2 chávena de molho de soja (100ml)

Opcionalmente, a gosto, ervas aromáticas (alho, cebolinho, louro, manjericão, orégão, tomilho) e especiarias (açafrão, cominho, cravinho, gengibre, pimenta,).

Preparação:

Com 350gr de farinha de glúten consegue-se cerca de 1kg de seitan.

1 - Numa tigela grande, misturar a farinha, a água e um pouco de molho de soja (opcional). Mexer bem com as mãos até obter uma massa homogénea, tipo pão.

Sugestão: Se tiver uma máquina de fazer pão, utilize-a para amassar a massa (programa “amassar”, +/- 20’). Quando a máquina terminar de amassar, não há necessidade de deixar a massa descansar. Deste modo o processo é mais rápido e prático. 

2 – Num tacho ou panela, maior que o volume da massa (o glúten chega a duplicar com a cozedura) colocam-se então as ervas aromáticas e as especiarias a gosto, o molho de soja e água suficiente para o cozimento. Tapa-se o recipiente e, depois de levantar fervura, deixa-se cozinhar em lume brando por 80 minutos (1h 20 min). O seitan está pronto. Deixar arrefecer até querer.

Pode-se também cozer o glúten em panela de pressão em cerca de metade do tempo (40 min).

3 - Retira-se então o seitan do tacho ou panela, corta-se a gosto e preserva-se no frigorífico ou no congelador até ser usado.

Pode-se aproveitar a água do cozimento também para um ou outro cozinhado (juntar a sopas, cozer arroz, adicionar a estofados, ensopados, jardineira, etc.).