15 - Coma mais comendo menos, cuidado com a gordura abdominal

Anteriormente falei do índice glicémico (IG) dos alimentos e do benefício de se escolherem alimentos de baixo IG. Contudo as coisas não são assim tão simples!

Apesar do IG poder ser um guia útil para escolher os alimentos, aferir com precisão o valor do IG de uma refeição não é de todo simples.

Há vários factores que afectam o IG de um mesmo alimento (quanto mais tempo o alimento é cozinhado ou mais fina fôr a moagem, mais elevado é o seu IG; à medida que a fruta amadurece, aumenta o seu IG; maçã crua versus cozida versus compota de maçã; etc. etc.) pelo que recentemente introduziu-se um novo sistema de medida, a Carga Glicémica.
Este conceito considera o facto da resposta glicémica do corpo depender do tipo e da quantidade de hidratos de carbono consumidos, sugerindo que as pessoas podem controlar a sua resposta glicémica consumindo alimentos de baixo IG e/ou restringindo a ingestão da quantidade de hidratos de carbono.
Infelizmente nenhum dos dois sistemas tem em consideração o conteúdo calórico e de gordura do alimento, o qual para um alimento de baixo IG como seja o amendoim é elevado.

Os HC - hidratos de carbono - são frequentemente classificados em "simples" ou "complexos" sendo complexos aqueles que libertam a sua energia lentamente - contribuindo para um nível estável de açúcar no sangue por um maior período de tempo - e simples os que a libertam rápidamente - causando os picos de energia, de açúcar no sangue.

Com o aumento da sedentariedade e a falta de actividade física que hoje se verifica na sociedade, esta divisão é importante para qualquer pessoa que queira olhar pela sua saúde e não apenas por aqueles/as que estejam a fazer um qualquer programa de controle de peso, na medida que a energia de libertação lenta ajuda a reduzir a fome e pode ajudar a evitar apetites por snacks ou bebidas de absorção rápida pouco saudáveis.

Alimentos de alto IG convertem-se rapidamente em açúcar podendo conduzir a alterações de humor e aumento de peso e de volume, consequência do aumento da percentagem da gordura corporal. O açúcar a mais no sangue, se não for "queimado" em actividade física, transforma-se em gordura, nunca em músculo.
A gordura, se bem que possa localizar-se em zonas geneticamente predispostas, fica sempre alguma, se não toda, na área abdominal representando um perigo para a saúde e vida do portador. A avaliação do perímetro abdominal é de maior importância que a que se lhe tem dado e nem sempre traduz o grau de obesidade da pessoa. Pessoas magras podem ter um perímetro abdominal de risco! - o perímetro da cintura abdominal deve ser inferior a 94 cm, nos homens, e a 80 cm, nas mulheres - Uma pessoa pode ter um Índice de Massa Corporal dentro dos valores normais mas ter um perímetro abdominal alterado. Uma adiposidade abdominal expressa em valores de circunferência de cintura acima destes valores, representa risco de aparecimento de complicações metabólicas crónicas, próximas e longínquas - segundo um estudo publicado pela revista Neurology, indivíduos com mais de 40 anos de idade com excesso de gordura abdominal possuem um elevado risco de sofrer demência a partir dos 70 anos ... se lá chegarem!

Para além de contribuir para o aumento de peso da pessoa, toda a gordura é um gerador de radicais livres, favorecendo o envelhecimento e o desenvolvimento das "oses".
A gordura da cintura abdominal envolve órgãos vitais - fígado, rins, pâncreas, próstata, ovários - dificultando o seu normal funcionamento, e tem uma composição diferente, particularmente a intra-abdominal, libertando substâncias que estão na génese de algumas doenças crónicas - hipertensão, colesterol elevado, doenças cardiovasculares - e outras degenerativas - diabetes, cancro.
Existe a gordura subcutânea e a gordura visceral ou intra-abdominal. A gordura subcutânea está directamente armazenada debaixo da pele e não representa risco cardiovascular. A ameaça à saúde colocada pela obesidade abdominal deve-se largamente à gordura intra-abdominal ou visceral (tecido adiposo) situada dentro da região abdominal e envolvendo os principais órgãos do corpo. O tecido adiposo intra-abdominal é reconhecido por interferir no metabolismo da glucose e causar níveis anormais de colesterol HDL e triglicéridos, mas também não deixa de não ser
responsável por outras patologias, incluindo as degenerativas.

Pela sua saúde, vigie o perímetro da sua cintura abdominal,
- use alimentos densos em nutrientes e equilibrados - fuja dos refinados;
- use alimentos de baixo IG e de libertação gradual - HC complexos;
- misture alimentos de IG elevado e baixo;
- fraccione a sua ingestão pelo dia;
- coma mais (vezes) comendo menos (quantidade).
- mexa-se, caminhe semanalmente em marcha moderada acima de 40 minutos (até 60 minutos) quantas as vezes que poder, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 vezes por semana.

14 - A importância do IG (índice glicémico) na saúde e no bem estar

Pesem os quase 200 anos da ciência alimentar, a alimentação humana continua um mistério científico, tanto que a própria medicina nem sempre a considera como factor de saúde e bem-estar e só há bem pouco tempo começou a "olhar" para os seus benefícios "em certos casos de doença", mesmo por maior que seja a evidência da influência dos alimentos ingeridos na doença e bem-estar do homem.

Ainda recentemente uma equipe de investigadores do Instituto Max Planck demonstrou quanto a alimentação pode ter tido um papel-chave na evolução humana (usando ratinhos, durante duas semanas alimentou um grupo com dieta dos chimpazés e outro com comida da cantina do instituto ou com fast-food. No final, os fígados dos ratinhos exibiam diferenças genéticas iguais às existentes entre humano e chimpazés).

Particularmente até ao séc XVIII a alimentação humana foi empírica e instintiva. Ainda hoje , se não influenciada pelo marketing comercial, continua demasiado empírica - cultural - mas menos instintiva, o que a torna de péssima qualidade! Em minha opinião deve dar-se voz à voz-do-povo corrigindo-a com o que a ciência da nutrição nos vai mostrando e ensinando, tomando-se muito cuidado com as "verdades", sobretudo com "as verdades absolutas" e mais ainda com as "verdades" de outra culturas.
A alimentação popular natural tem em conta as condições geográficas onde se vive. Os organismos "enlouqueceram" com a industrialização - os alimentos deixaram de ser vitalizadores e nutritivos e passaram a ser apenas calóricos, alimentos mortos (cadáveres) sem, ou com muito pouco valor nutritivo; o enriquecimento nutritivo industrial dos alimentos é muito recente e, sendo industrial, não deixa de ter os seus riscos - e mais ainda quando se aceitou o globalização alimentar.
A presença de vitaminas (fonte de vida), de minerais e de enzimas foi secundarizada, esquecida. O homem tornou-se no obeso de hoje, um poço de doenças pelo desgaste prematuro de seus órgãos. Um deles, o mais frágil e sem capacidade de regeneração, é o pâncreas que, comportando-se como caminho sem saída, "obrigou" a que se começasse a olhar para o factor do seu desgaste: o índice glicémico dos alimentos (IG).

Para facilitar as escolhas dos alimentos e promover uma alimentação mais saudável, existem várias formas de classificar os alimentos: a mais comum limita-se a indicar o valor calórico e o teor de proteínas, de hidratos de carbono e de gorduras. Outras referem vitaminas e minerais e outras, mais atentas, fazem a diferenciação dos diferentes hidratos de carbono e das diferentes gorduras presentes no alimento.

Os hidratos de carbono (à frente designados por HC) são essenciais na dieta diária. Devem representar cerca de 1/4 do volume da alimentação [ver pirâmide alimentar] e deve-se consumir de todos - solúveis, lenhosos, simples e complexos - porque, além da energia que fornecem ao organismo, fornecem ainda diferentes vitaminas, minerais e enzimas que de outra forma não são ingeridas e ajudam à libertação dos dejectos metabólicos - resíduos mórbidos resultantes dos alimentos e da actividade celular orgânica, que a não serem expulsos são causa de um largo espectro de doenças.

Se quanto à função, os HC poderão ser iguais, o mesmo não se poderá dizer quanto à velocidade a que são absorvidos pelo organismo, e ISSO TEM IMPACTO DIRECTO NA SAÚDE HUMANA. Durante a digestão, os HC, independentemente da sua complexidade são reduzidos a pequenas moléculas (açúcares simples) que se tornam no combustível das nossas células, depois de absorvidas e disponibilizadas no sangue.
A metabolização de cada nutriente - proteína, HC ou gordura - requer uma enzima adequada. A ausência ou insuficiência dessa enzima é causa de perturbação digestiva - aguda, crónica ou irreversível - que a persistir de modo repetitivo vira doença - aguda, crónica ou irreversível.

No caso dos HC, ainda que a sua digestão comece no acto da mastigação, a enzima em apreço é a insulina que funciona como termostato regulador da quantidade de açúcar no sangue - a glicose. A falta ou excesso de glicose no organismo é causa de estados alterados de saúde - hipoglicemia, mais rara, ou hiperglicemia (diabetes), mais frequente.
Quando se comem alimentos ricos em HC simples há um pico de "energia" - de açúcar no sangue -, e duas coisas podem acontecer:
1. - num organismo com um pâncreas sádio,
o pâncreas consegue produzir a quantidade de insulina necessária à regulação do nível de glicose no sangue e poderá não se verificar nenhuma manifestação de doença, mas caso essa ingestão tenha sido acima do necessário:
1.a. - ou a pessoa tem uma actividade física imediata e queima as calorias no momento em excesso,
1.b. - ou esse acúcar é transformado em gordura - o organismo tem uma informação ancestral de sobrevivência e nada rejeita, antes acumula como reserva - e depositado em lugares predeterminados - o mais perigoso é a chamada cintura abdominal (ver abaixo) - sendo que neste caso o pâncreas vê-se obrigado a trabalhar cada vez mais, até que a insulina produzida se torna insuficiente e o organismo tem cada vez mais dificuldade em absorver o açúcar proveniente dos alimentos abrindo-se então a porta a duas patologias simultâneas : excesso de peso e diabetes.

2. - num organismo com um pâncreas menos sádio, mesmo que não se tenha ingerido uma grande quantidade de açúcares directos, o organismo (o pâncreas) já não tem capacidade de produzir a quantidade de insulina necessária à regulação da glicose no sangue e o pico de açúcar pode, num extremo, conduzir ao coma hiperglicémico mesmo em situações de baixa de peso.
Neste caso é sempre recomendado a actividade física regular e maior atenção ao teor IG.

O Índice Glicémico (IG) é uma medida que permite classificar os alimentos de acordo com a sua capacidade para elevar os níveis de açúcar no sangue (glicemia).

Os alimentos com um IG elevado contêm hidratos de carbono que são digeridos e absorvidos mais rapidamente que aqueles com um IG baixo, provocando um pico glicémico. Esta entrada repentina de açúcar no sangue obriga o organismo a accionar mecanismos de compensação para manter os níveis de glicose no sangue, o que, acontecendo frequentemente, além de desgastar o pâncreas, pode causar alterações na quantidade de gordura do nosso corpo - IMC - e danos em vários órgãos.

Os alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos lentamente produzindo aumentos graduais nos níveis de glicose no sangue permitindo ao organismo usá-lo com benefícios evidentes para a saúde.