- Soja
A soja, também chamada de super-leguminosa, é a leguminosa mais cultivada em todo o mundo! Há 20 anos atrás esta leguminosa servia essencialmente para alimentar animais. Foi o mercado de produtos naturais que a trouxe para a ribalta. Hoje, uma pequena parte da produção mundial de soja é dedicada à alimentação humana, e podemos consumi-la na forma de grão, texturizada ou transformada, desde sucos, creme de leite, leite condensado, iogurtes, farinhas, bolachas, biscoitos, tofu, tempeh, miso, tamari, óleo de soja, molho de soja, shoyu, farinha, rebentos de soja, artigos alimentares diversos feitos com soja, etc.. A sua digestão é fácil mas o seu uso pode apresentar um ou outro aspecto a considerar. Além de poder provocar alguma flatulência (que se evita usando o tofu no lugar do grão), é, como toda a leguminosa rica em purinas, substância tóxica, o que desaconselha o seu uso em cru e em caso de gota e de litíase renal úrica deve dar-se preferência ao grão verde, também chamado de feijão moong ou mung, aquele com se fazem os brotos ou rebentos de soja. Quanto menos processada industrialmente (soja texturizada), melhor. O ideal é usar o grão ou o seu derivado direto, o leite e o tofu; escolha o grão que for mais de seu gosto, verde, amarelo ou preto.
Pobre em calorias e em gorduras saturadas e isenta de colesterol, a soja é uma das leguminosas mais nutritivas e versáteis das que existem. Para além de vitaminas, minerais - muito rica em cobre, fósforo, zinco, manganésio, magnésio e potássio, contendo também uma quantidade significativa de cálcio -, elementos fitoquímicos (isoflavonas e fitoesteróis), ácidos gordos polinsaturados e ácidos gordos da família dos ómega-3 que impedem a absorção do colesterol alimentar e favorecem, juntamente com os fitoesteróis, o bom colesterol e o controle de triglicerídeos, contribuindo para a redução do nível de colesterol sanguíneo, a soja substitui com vantagem o uso das proteínas animais porque, ao contrário das restantes leguminosas, as suas proteínas são uma boa fonte de aminoácidos essenciais.
É contudo, pobre em vitamina A e C e em sódio pelo que evita a retenção de água nos tecidos e é aconselhada nas patologias associadas ao sistema circulatório. A riqueza em ácidos gordos insaturados é fator de redução do risco de doenças cardiovasculares, como avc e enfarte do miocárdio, em grupos de risco, e, porque também reduz os níveis de insulina, a soja é muito recomendada a doentes diabéticos. Contém 9,3% de fibra, na sua maioria fibra solúvel, o que contribui na ajuda da regularização do trânsito intestinal.
O consumo de soja previne algumas formas de cancro, nomeadamente o da mama e o da próstata, e, devido às isoflavonas que contém, regula o ciclo menstrual, combate os sintomas da menopausa e pode evitar a osteoporose, sendo daí o seu consumo muito indicado a mulheres que não podem, ou não querem, fazer reposição hormonal. Segundo o Shanghai Cancer Institute o consumo regular de alimentos ricos em soja reduz o risco de cancro do útero (maio2004). Porém, segundo um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine (outubro de 1999), o fator cardioprotetor e regulador hormonal da soja parece depender da quantidade de isoflavonas presentes no grão de soja. [Pesquisadores do Wake Forest University Baptist Medical Center, na Carolina do Norte, Estados Unidos, verificaram que as pessoas que consomem produtos à base de soja e que contenham grandes quantidades de isoflavonas - +/- 62mg/dia - (que são os estrógenos vegetais) apresentaram uma redução substancial nos níveis do chamado "mau colesterol", o LDL ("low-density lipoprotein") e nos níveis do colesterol total, em apenas 9 semanas. Entretanto, a soja que contenha níveis baixos de isoflavonas não é capaz de reduzir o colesterol. O efeito cardioprotetor das isoflavonas deve-se provavelmente às suas muitas semelhanças químicas e biológicas ao estrógeno dos mamíferos, informa o estudo]. (nota pessoal – esta circunstância pode dever-se à ausência de fitoesteróis, uma espécie de colesterol vegetal que pode ser isolado laboratorialmente mas que na natureza acompanha as isoflavonas, destruídas estas, aqueles também o serão! Os fitoesteróis atuam no metabolismo lipídico enquanto as isoflavonas atuam no sistema glandular-hormonal).
Verificando-se a ausência de isoflavonas e de fitoesteróis (estes elementos fitoquímicos só estão presentes no grão integral, a menos que tenham sido isolados e aí farão parte de nutracêuticos específicos), a soja vale pelo seu valor nutricional atrás referido.
A soja é a única leguminosa que apresenta versatilidade no uso permitindo numa dieta vegetariana suprimir as necessidades proteícas diárias pelo consumo de 3 porções diárias de soja e seus derivados: 1 porção de feijão, 1 porção de leite e 1 porção de tofu.
A soja é a única leguminosa que apresenta versatilidade no uso permitindo numa dieta vegetariana suprimir as necessidades proteícas diárias pelo consumo de 3 porções diárias de soja e seus derivados: 1 porção de feijão, 1 porção de leite e 1 porção de tofu.
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