[alimentos úteis à saúde e ao bem-estar] - Frutos secos oleaginosos

- Frutos secos oleaginosos (amêndoa, amendoim, avelã, noz, pinhão, pistácio)

Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.) e os frutos desidratados que podem ser consumidos frescos ou sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, etc.). Para este propósito, são aqui considerados apenas os frutos secos oleaginosos.

Muito especialmente por serem sementes, os “frutos secos oleaginosos” são alimentos muito nutritivos que nem sempre são associados a uma alimentação saudável, mas a verdade é que, para além do seu valor nutritivo, são alimentos vegetais com grande quantidade de nutrientes antioxidantes, nutrientes responsáveis pelo combate ao envelhecimento celular e prevenção das mais diversas doenças coronárias e cancerígenas.

O seu elevado poder calórico deve-se ao seu alto teor de gordura, fator a ter em consideração na quantidade a tomar diariamente. A gordura dos frutos secos é uma gordura boa, mono-insaturada, que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol.

Os “frutos secos” são alimentos muito nutritivos que disponibilizam ao organismo nutrientes básicos a uma saúde equilibrada. Encontramos em todos % variáveis de proteínas (uma das quais o triptofano, aminoácido essencial precursor da serotonina), hidratos, gordura, fibras, minerais e oligoelementos (cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês, potássio, zinco), vitaminas (B1, B2, PP, C, A e E).

A amêndoa é rica em fibra, cálcio, ferro, fósforo e proteína. Contém mais cálcio e proteína por grama que os ovos.

O amendoim, não fora tão agressivo para a glândula hepática e seria o fruto seco quase ideal pela sua riqueza em proteínas, hidratos, gorduras mono-insaturadas, sais minerais (enxofre, ferro, iodo, magnésio, potássio) e vitaminas do B e PP.

A avelã é rica em fibra, cálcio, ácifo fólico e vitamina E e dos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa. Ajuda a prevenir o colesterol bom HDL.

A noz é pobre em fibra e em proteína mas rica em cobre, zinco e ómega3. Os ácidos Ómega-3 previnem a hipertensão e o colesterol. A noz contém igual quantidade de cálcio que o queijo fresco.

O pinhão contém magnésio; é rico em fósforo e potássio e dos mais ricos em proteínas e gordura.

O pistácio é rico em fibra, fósforo, cálcio e o mais rico em ferro.

Porque se tratam de alimentos concentrados há que tomar algum cuidado no seu uso, quantidade e combinação com outros alimentos. Um adulto, sem problemas hepáticos, não deve comer num mesmo dia mais que 4-6 nozes OU 8-10 amêndoas OU amendoins OU pistácio ou 1 pequena porção de pinhão (1 colher das de sobremesa). Quanto ao comer os frutos oleaginosos no mesmo tempo que outros alimentos, podemos combiná-los com cereais, leguminosas verdes e secas, verduras, hortaliças, cebola, alho, limão, fruta ácida mas não com fruta doce, fresca ou seca, produtos lácteos (leite, queijo fresco, iogurte, etc), gema de ovo, açúcar, mel.